Astuces & idées pour préparer ses repas à l’avance !

Il est un bonheur commun à tous que nul ne pourra réfuter : mettre les pieds sous la table pour un délicieux repas. Qu’à cela ne tienne !

Si vous avez pour habitude de déjeuner sur le pouce le sandwich de la boulangerie du coin. Si après une journée de travail cuisiner ne vous dit rien qui vaille. Si vous succombez chaque fois que la carte des pizzas à emporter vous fait les yeux doux. Si vous avez envie de régenter tout ça (déjà félicitations) alors cet article est fait pour vous !

La promesse d’aujourd’hui est de vous faire gagner du temps et de l’argent et de vous assurer des repas faits maison sans effort au quotidien. Comment s’y prendre concrètement ? Par où commencer ? Il y a deux façons de procéder, suivez le guide…

 

MEAL PLAN & BATCH COOKING

 

LES CONCEPTS

Soit on établit un meal plan, autrement dit un planning des repas. Soit on fait du batch cooking, aka cuisine en série. Pour la première façon de procéder on prévoit ce qu’on aura au menu pour chaque jour de la semaine, comme à la cantine. Pour la deuxième, on ne prépare pas de “vrais” plats en tant que tels mais plutôt une variété d’aliments en grande quantité que l’on viendra combiner et accommoder tout au long de la semaine. Le frigo se transforme alors en véritable salad bar. Ainsi, il s’ouvre chaque jour tel un buffet et permet de créer une assiette personnalisée selon notre envie du moment.

Que de promesses me diriez-vous, mais comment s’y prendre concrètement ? Par où commencer ?

 

COMMENT & QUAND S’Y METTRE ?

 

On met tout ça par écrit et on établit sa liste de courses. Ces dernières effectuées, il ne reste plus qu’à se réserver un jour dans la semaine, le mieux adapté en terme de disponibilité et d’approvisionnement (samedi ou dimanche car cool et relax ou jour de repos) pour s’affairer à la concoction des mets. A chacun de choisir le moment qui lui convient le mieux.

 

STOCKAGE & CONSERVATION

 

Tout logiquement on fait de la place dans le réfrigérateur et le congélateur afin d’accueillir les mets futurs. Une fois les préparations prêtes, on met tout dans des contenants hermétiques, le verre étant à privilégier (bocaux type “Le Parfait”, Tupperware). On congèle les portions supplémentaires pour la fin de semaine (ou le mois d’après – histoire de varier – avec date et description) et voilà !

 

TYPES DE PRÉPARATIONS & ASSORTIMENTS

Beaucoup de choix s’offrent à vous !
  • Des céréales : riz, boulgour, millet, quinoa,…
  • Des légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches,…
  • Quelques légumes cuits à la vapeur ou au four.
  • Quelques crudités, à savoir qu’une fois des légumes ou fruits coupés ils perdent énormément leurs nutriments avec le temps.
  • Du houmous.
  • Des sauces : vinaigrette, pesto,…
  • Des soupes.

Chaque repas venu vous pouvez composer avec ces éléments de base et ajouter des épices, des herbes, des aromates, une petite étape de cuisson si besoin est.

 

IDÉES DE PRÉPARATIONS

En prime, voici quelques idées à la volée de ce à quoi je me suis attelée dimanche…

Au programme : tartare d’algues, tofu brouillé aux légumes, légume vapeur, aromates frais, salade “tartare” de courgettes, concombres et tomates

En avant pour les recettes !


TARTARE D’ALGUES

 

INGRÉDIENTS :

  • 25 g de mélange d’algues en paillettes « salade du pêcheur » (mélange tout prêt de dulse, de laitue de mer et de nori) OU algues déshydratées ou fraîches au choix (Wakamé, laitue, Nori,…)
  • 1/2 oignon rouge ou 1 petite échalote
  • 1 gousse d’ail (ou 2 si vous souhaitez accentuer le côté relevé et piquant)
  • 2 càs d’huile de première pression à froid au choix (olive, noix, macadamia,…)
  • Jus d’1/2 citron
  • Mélange 5 baies ou poivre
  • Aromates frais et épices au choix (facultatif)

ÉTAPES :

  1. Ciseler très finement l’oignon (ou l’échalote) et l’ail.
  2. Dans un récipient, mélanger tous les ingrédients ensemble.
  3. Ajuster l’assaisonnement selon vos goûts.
  4. Réserver le tartare au réfrigérateur au minimum 1/2 h, le temps de laisser le tout mariner et de réhydrater les algues (si elles ne sont pas fraîches).
  5. A servir avec 1/2 avocat par personne ou des « Pains des fleurs », tartines, galettes, sandwichs,…

TOFU BROUILLÉ AUX LÉGUMES

 

INGRÉDIENTS :

  • 2 petits oignons hachés
  • 2 gousses d’ail émincées
  • Légumes de votre choix (ici, 2 petites aubergines et 1 carotte) coupés en petits
  • 1 bloc de tofu ferme émietté (environ 450g)
  • 1 càc de curcuma
  • 1 càc de gingembre
  • 1 càc de basilic
  • 1 càc de paprika
  • 3-4 càs de levure alimentaire
  • 1 càs de sirop d’agave ou d’érable
  • Sel et poivre au goût
  • Huile d’olive
  • Eau

ÉTAPES :

  1. Faire revenir les oignons, l’ail et les légumes dans un peu d’huile d’olive pendant quelques minutes.
  2. Ajouter éventuellement de l’eau et continuer de cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  3. Ajouter le tofu émietté et le reste des ingrédients. Poursuivre la cuisson sur feu moyen jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé.

SALADE “TARTARE” COURGETTE-CONCOMBRE-TOMATES

 

INGRÉDIENTS :

  • 2 tomates
  • 1 concombre
  • 1 courgette
  • Coriandre fraîche
  • Jus d’un citron
  • Vinaigre balsamique ou Arôme Maggi
  • Sel et poivre au goût

ÉTAPES :

  1. Laver et découper en cubes tomates, concombre et courgette.
  2. Ajouter le reste des ingrédients.
  3. Laisser mariner au frais minimum 1h.

LÉGUMES VAPEUR ET AROMATES

♦ Pour les légumes : les faire cuire à la vapeur quelques instants, quitte à terminer la cuisson le jour venu (ici, poireaux).

♦ Pour les aromates : les laver et les conserver suivant le type. Par exemple, j’équeute la coriandre, la lave et la conserve recouverte d’eau dans un récipient hermétique (on veille à changer l’eau tous les 1-2 jours). Pour le persil, je coupe les tiges à la même hauteur, le lave et le conserve dans un pot de confiture avec de l’eau, je recouvre les feuilles d’un sachet plastique que je viens fixer sur le pot à l’aide d’un élastique. Je le conserve tout en bas du réfrigérateur, idéalement dans le bac à légumes.

 


Enfin, prenez en compte le temps de conservation de chacune de vos préparations et n’hésitez pas à congeler, pour profiter au mieux des nutriments et éviter le gâchis !

 

TOUJOURS EN MANQUE D’INSPIRATIONS ?

Je vous invite fortement à télécharger en bas de cet article notre “Guide Healthy 100% veggie” dans lequel vous trouverez une proposition de meal plan, pleins d’astuces et conseils, des idées de recettes express et d’autres choses encore. C’est gratuit et fait avec amour ♥

 

Camille B.

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