5 recettes vegan pour sublimer les lentilles et faire le plein de fer !

«L’homme est ce qu’il mange» – Lucrèce

Bonjour à tous ! J’ai à coeur aujourd’hui de partager avec vous plusieurs recettes autour des lentilles (essentiellement vertes et corail).

Pourquoi les lentilles ?

Tout d’abord, parce que c’est dé-li-cieux. Trouvez les bonnes épices, la bonne cuisson et de quoi les accompagner avec goût, et vous vous en mettrez plein les papilles. Mais ce n’est pas tout ! Savez-vous que les lentilles sont extrêmement riches en fer (3,3 mg/100 g) et en protéines (26% crues, 9% cuites) ? Qu’elles regorgent de minéraux (magnésium, potassium, phosphore, cuivre, manganèse et calcium) ? Que 100 grammes de lentilles cuites permettent de couvrir quasiment la moitié de nos besoins journaliers en fibres ? On pourrait s’arrêter là, mais il n’en est rien : Elles contiennent également de nombreux antioxydants de la famille des flavonoïdes. Or de récentes études ont démontré que certains de ces antioxydants pouvaient nous aider à combattre le mauvais cholestérol et faire baisser le taux de triglycérides sanguins, mais également à ralentir la croissance des cellules cancéreuses dans l’organisme.

Régalez-vous avec nos différentes recettes ! (Plusieurs d’entre elles ont été réalisées pour l’Association Végétarienne de France !)

Tartinade aux 2 lentilles

Pour accéder directement à la recette, c’est par ici. Elle a été réalisé en soutien à la campagne 1,2,3 Veggie portée par l’Association Végétarienne de France.

Le temps devenant de plus en plus clément, à vous les soirées entre amis, les pic-nic, les sorties au soleil et les week-end festifs !

J’ai eu envie de partager avec vous cette recette de tartinade aux lentilles vertes et lentilles corail, car c’est ma botte secrète pour un apéro gagnant ! Si vous aimez les lentilles, les dips, les épices douces, alors elle est faite pour vous. Vous pouvez faire de beaux toasts dorés de pain de campagne et les tartiner de ce mélange, ou tout simplement tremper grossièrement des morceaux de pains dedans si vous êtes tout seul chez vous 😉

Non seulement ces toasts viendront égayer vos apéros, mais ils sont également un combo gagnant pour votre santé : Faites le plein de protéines et de fer avec les lentilles, d’anti-oxydants avec le curcuma,  l’ail et le gingembre. Alors régalez-vous  ! Servi avec des toasts à l’avocat (ou du guacamole) et des graines de courge, un délice !

Bolognaise de lentilles corail

Cette recette vous invite à rêver, à sillonner l’Inde et l’Italie, à savourer et à oublier vos préjugés. J’adore cette sensation que je retrouve parfois, celle de voyager à travers de délicieux mets venus de contrées lointaines. J’ai d’abord voulu revisiter un plat traditionnel italien, et j’ai trouvé le résultat bluffant ! Je fais la plupart du temps mes sauces bolognaises aux protéines de soja (idéales pour remplacer la viande hachée), mais ça faisait un petit moment que mon sac de lentilles corail attendait que je vienne le saisir, il était prêt pour l’aventure… L’êtes vous ?

Enfin, la recette :

45 minutes. Pour 3 ou 4 personnes.

Ingrédients :

  • 2 c à s d’huile d’olive
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 panais (ou 1 carotte)
  • 1/2 branche de céleri
  • 250 gr de lentilles corail * (après une nuit de trempage)
  • 2 tomates
  • 350 ml de coulis de tomates **
  • 15 cl de vin blanc
  • 3 c à s de sucre
  • 15 feuilles de basilic frais + quelques unes pour servir
  • origan séché
  • thym séché
  • 3 c à s de paprika
  • sel et poivre

Réalisation :

  1. Coupez l’oignon, l’ail, le céleri et le panais en petits morceaux
  2. Dans une grosse casserole préalablement chauffée et huilée, faites revenir les oignons, l’ail, le céleri et le panais de 5 à 10 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps
  3. Plongez les tomates dans l’eau bouillante, enlevez la peau et coupez-les en dès
  4. Ciselez les feuilles de basilic
  5. Ajoutez dans la casserole le vin blanc, les lentilles corail, les tomates, le coulis, le basilic, le thym, l’origan, le sel le poivre le sucre et le paprika. Remuez.
  6. Couvrez et laissez mijoter à feu moyen de 20 à 30 minutes (testez les lentilles corail et le panais, si ces deux ingrédients sont croquants, poursuivez la cuisson)

Ici, la sauce bolo-corail est servie avec 250 gr de Linguine, le tout saupoudré de levure maltée et de feuilles de basilic fraîches grossièrement découpées !

Astuces :

  •  * Pour une cuisson plus rapide et une digestion optimale (vos amis vous diront merci), faites tremper les lentilles corail la veille ou quelques heures avant !
  • ** Si vous aimez les sauces plus liquides, versez de 400 à 500 ml de coulis au lieu de 350. A ajuster selon les goûts !

Curry de lentilles aux patates douces

Pour accéder directement à la recette, c’est par ici. Elle a été réalisé en soutien à la campagne 1,2,3 Veggie portée par l’Association Végétarienne de France.

C’est l’un de mes plats fétiches quand j’ai besoin de déguster quelque chose de chaud, lourd et réconfortant, mais avec une petite pointe de douceur ! Vous avez tout : des lentilles pour vous réchauffer, du curry pour les saveurs exotiques, et les patates douces pour la douceur (et juste parce que c’est tellement bon …) C’est un petit plat que j’ai réalisé à plusieurs reprises quand j’avais l’impression de manquer d’énergie en arrivant à Côte d’Ivoire (il y a …. presque 2 ans maintenant) alors allez-y !

Dhal aux lentilles corail, légumes et crème de coco

Si vous n’avez jamais goûté de dhal, vous DEVEZ tester d’urgence. Cet incontournable de la cuisine indienne est un plat que je trouve absolument succulent. J’adore le préparer façon risotto, avec les légumes qui traînent dans ma cuisine. Par contre, jamais sans gingembre, qu’il soit en poudre ou frais. J’ai la chance d’avoir des vraies épices indiennes, ramenées directement de là-bas (merci Maman !) Mais à défaut, on peut utiliser les épices trouvées en France, en grande surface, magasin bio, ou pour les plus chanceux, dans un magasin indien. J’ai utilisé ici carottes, patates douces et brocolis, car c’était ce que j’avais chez moi lorsque je l’ai réalisé. A l’approche de l’été, vous pouvez adapter cette recette en utilisant des légumes de saison.

Ingrédients :

  • 400 gr de lentilles corail
  • 1/2 litre d’eau infusée (thym pour moi)
  • 1 gros oignon
  • 1 morceau de gingembre frais (une grosse phalange) ou à défaut : 2 c à c de gingembre en poudre
  • 2 gousses d’ail
  • 2 grandes carottes ou 3 petites
  • 1/2 demi patate douce (ou 1 petite)
  • 1 brocolis
  • 2 c à s de curry
  • 1 c à s de coriandre en poudre
  • 1 c à s de graines de cumin (ou à défaut de cumin en poudre)
  • 1 c à s de cardamome
  • 1 c à s de paprika (optionnel)
  • 2 c à s de curcuma
  • sel et poivre
  • une pincée de thym
  • 1 c à c de piment fort (ou plus pour les initiés !)
  • 250 ml de crème de coco (ou à défaut lait de coco) : Commencez à 100 ml, puis rajoutez progressivement en goûtant pour ajuster

Réalisation :

  1. Coupez l’oignon en petits morceaux
  2. Coupez l’ail, les carottes, la patate douce et réservez
  3. Coupez le brocolis en petits morceaux et réservez
  4. Dans un grand wok ou une grande casserole, huilez et faites chauffer quelques minutes
  5. Ajoutez l’oignon et le gingembre (frais ou en poudre), faites revenir 2 à 3 minutes à feu vif en remuant bien
  6. Ajoutez l’ail, les carottes et la patate douce, saisissez le tout environ 5 minutes
  7. Ajoutez les lentilles corail, un peu d’huile si besoin, et saisissez en remuant bien pendant quelques minutes
  8. Comme pour un risotto, ajoutez l’eau infusée (commencez par l’équivalent de 3 verres d’eau) pour couvrir le dhal et les légumes, remuez
  9. Ajoutez les épices restantes et remuez
  10. Couvrez vite la casserole, baissez le feu et laissez mijoter entre 15 et 30 minutes (goûtez les lentilles ainsi que les légumes pour que rien ne soit croquant)
  11. Vérifiez régulièrement que l’eau ne se soit pas toute évaporée et si besoin rajoutez-en, le dhal ne doit pas être sec, mais entre la purée et la soupe
  12. Au bout de 10 minutes, ajoutez les brocolis puis couvrez à nouveau
  13. Baissez le feu, ajoutez de lait de coco, remuez et c’est prêt !

Hachis lentilles-carottes

C’est fou comme j’adore revisiter des plats et les transformer, leur faire prendre une tournure originale, nouvelle, insolite ! Je suis une grande amoureuse de cuisine du monde, mais parfois je reviens vers ma chère France et sa belle cuisine. J’ai grandi avec gratins dauphinois, ravioles du Dauphiné (à réaliser bientôt en version végétalienne, c’est une nécessité !), quiches et autres plats traditionnels français.

 

Et pourtant, je n’avais jamais vraiment aimé le hachis Parmentier, surtout connu en cantine et peu goûteux. Mais comme j’adore la purée et les mets à base de pommes de terre, j’ai voulu tenter l’expérience et réaliser un hachis 100% végétal. J’ai choisi les lentilles vertes et une préparation oignons-carottes avec son coulis de tomate, pour finir par saupoudrer le tout de levure maltée afin de gratiner : j’ai a-do-ré 😀

Sur la photo, vous avez des poivrons de Padrón : super idée  pour accompagner des plats un peu lourds et savoureux en alliant santé et simplicité. Faîtes les revenir à feu vif quelques minutes dans du gros sel et le tour est joué !

Et enfin, la recette

Pour 6 à 8 personnes (2 plats à gratins moyens)

Les tasses sont des tasses type mug (Je n’avais pas ma balance à disposition !)

Ingrédients :

  • 1 tasse de lentilles vertes
  • 4 tasses d’eau
  • 1 kg de pommes de terre (préférez un peu + que -)
  • 3 oignons
  • 4 gousses d’ail
  • 3 carottes
  • 300 gr de coulis de tomate
  • sel, poivre
  • paprika
  • herbes de provence
  • noix de muscade
  • levure maltée pour gratiner
  • lait végétal (ici épeautre-noisette)

Réalisation :

  1. Versez les lentilles et l’eau dans une casserole, couvrez et laissez cuire environ 30 minutes (Vérifiez la cuisson)
  2. Epluchez les pommes de terres, coupez les en 4 et faites les cuire une vingtaine de minute dans une cocotte-minute
  3. Coupez les oignons
  4. Coupez les carottes en tout petits morceaux.
  5. Dans une poêle huilée et chauffée, faites revenir une dizaine de minutes la préparation oignon carottes saupoudrée de sel, poivre, paprika, herbes de Provence et noix de muscade
  6. Ajoutez le coulis, baissez le feu et remuez
  7. Ajoutez l’ail émincé et poursuivez la cuisson 5 minutes environ en remuant bien
  8. Préchauffez votre four à 220°
  9. A l’aide d’un presse-purée (ou à défaut une fourchette), pressez la purée, salez, poivrez puis mélangez-la à quelques cuillères à soupe de lait végétal pour une texture plus onctueuse
  10. Mélangez les lentilles avec la préparation oignons-carottes
  11. Dans un grand plat à gratin (ou deux moyens comme moi), versez la préparation, étalez bien, puis versez par dessus la purée
  12. Saupoudrez de levure maltée pour gratiner

Astuces :

  • Si vous n’avez pas de levure maltée, vous pouvez utiliser de la chapelure. La texture sera là, mais ce ne sera pas le même goût.
  • Si votre four est très puissant, chaleur tournante et cie (la chance !), vous pouvez baisser la température (jusqu’à 180°), et/ ou cuire moins longtemps. (Soyez donc attentifs à la cuisson car chaque four est différent).

Si vous n’avez pas assez de temps, 20 minutes suffisent, tous les ingrédients étant déjà cuits !

 

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Et vous, quelle est votre recette préférée à base de lentilles ?

Sofia A.

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