14 clés pour être en forme et se muscler (presque) sans effort !

“Prenez soin de votre corps. C’est le seul endroit que vous avez pour vivre.” (Jim Rohn)

 

Adopter une bonne hygiène de vie se résume en quelques points. Le plus dur est de s’y tenir, du moins au début, car une fois les habitudes mises en place vous n’y pensez même plus et les automatismes sont enclenchés.

Pour rester en forme et vous muscler tout au long de la journée sans fournir d’effort inconsidéré, voici sans plus tarder quelques tips à mettre en pratique de suite !

De quoi parfaire vos séances de sport et votre santé 😉

1. DE L’EAU TRÈS TÔT !

○ A peine debout, buvez un grand verre d’eau. Durant la nuit, l’ensemble de votre corps s’est déshydraté et les toxines se sont accumulées, notamment au niveau du gros intestin. De plus, durant la nuit, notre organisme sécrète une hormone antidiurétique qui favorise la rétention d’eau. En buvant votre verre d’eau, vous allez éviter une sécrétion trop importante de cette hormone et empêcher une rétention d’eau plus importante au cours de la journée. Alors réveillez votre organisme de bon matin !
1 verre d’eau à jeun pour mettre la machine en route !

 

2. DES CUISSES EN BÉTON !

○ Normalement, si vous buvez consciencieusement vos 2 litres minimum d’eau par jour, vous devrIez vous rendre aux toilettes plusieurs fois.
Profitez de ces pauses pipi pour galber vos cuisses. Ne vous asseyez pas sur la cuvette (surtout à l’extérieur où miasmes en tous genres rôdent à l’affût du moindre bout de chair à contaminer). Accroupissez-vous donc plutôt et gardez la position aussi longtemps que nécessaire. Au fil du temps, cela deviendra un réflexe et vos cuisses se fortifieront durablement !
Des cuisses de gazelle en soulageant votre vessie !

 

3. TOP DÉPART !

• Ne sous-estimez pas le réveil.
Mettez votre réveil 5 minutes plus tôt pour vous laisser prendre le temps d’appréhender la journée à venir tout en douceur. N’ouvrez pas les yeux immédiatement, prenez conscience de votre corps, de votre sens du toucher, appréciez la fraîcheur de vos draps cotonneux, sentez le moelleux de votre oreiller et profitez sereinement de ces quelques minutes apaisantes.
• Etirez-vous.
Une fois les yeux ouverts, restez quelques secondes dans votre lit et profitez-en pour vous étirer tout doucement (posture du chat – yoga).
• Oxygénez-vous.
Ouvrez la fenêtre et respirez un peu d’air frais. Inspirez profondément par le nez, en gonflant l’abdomen et la poitrine. Comptez jusqu’à 5 tout en bloquant l’air à l’intérieur. Puis expirez doucement par la bouche en rentrant le ventre et en expulsant le maximum d’air. Répétez cet exercice 10 fois. Moins de stress, plus d’énergie pour démarrer la journée.

 

4. ARRÊTEZ DE DÉLÉGUER !

○ C’est bien simple, lorsque confortablement installé devant l’ordinateur ou la télé on vous demande d’exécuter une tâche, vous soupirez, grognez, gémissez. Et alors vous commetez l’erreur de déléguer le “travail” à un autre. Au contraire, saisissez l’occasion pour vous remuer ! Si en plus vous êtes de nature à avoir besoin d’une raison pour bouger, c’est le moment idéal pour multiplier les déplacements !

 

5. BRAS PUISSANTS !

○ A tout moment, et lorsque les lieux s’y prêtent, réalisez des pompes. Placez vos mains à plat sur le sol, à hauteur de vos épaules, sur une largeur légèrement plus grande que celles-ci. Soulevez le corps par extension des bras, en gardant le corps droit. Évitez la tendance à cabrer le dos vers l’arrière. De la première à la dernière pompe, seuls les orteils et les mains sont en contact avec le sol.

○ Si au début cela semble trop difficile, effectuez des pompes légères. À la seule différence qu’au lieu des orteils, on s’appuie sur les genoux.

 

6. TRICEPS DE MARBRE !

○ N’ayez crainte ! Vous ne récolterez pas de gros bras d’homme comme le pensent beaucoup d’entre vous qui se refusent à se muscler le haut du corps. Vous ne ressemblerez pas à Schwarzenegger, car pour avoir des bras volumineux, il faut soulever des poids très lourds et manger en conséquence. La musculation reste l’arme absolue pour éviter l’effet flasque et pendouillard redouté de tous.
Trouvez-vous un rebord solide d’une hauteur d’environ 60 cm (tel qu’une baignoire, un banc ou une chaise), tournez-lui le dos, appuyez-vous sur les bras et exécutez des descentes contrôlées.

 

7. JAMAIS DEUX SANS TROIS !

○ Oubliez l’ascenseur ! Prenez l’escalier aussi souvent que vous le pouvez et montez les marches DEUX par DEUX, voire TROIS par TROIS.

• Veillez à garder le dos bien droit, évitez de vous pencher en avant et contractez les abdos.
• Contractez les quadriceps (les cuisses) ainsi que les fessiers pour bien vous muscler. Pour ce faire, poser les pieds bien à plat en montant les marches.

○ Vous pouvez alterner cet exercice avec le suivant : montez les escaliers en courant afin de solliciter votre coeur et brûler quelques calories.
L’escalier est votre ami et vos fesses vous disent merci !

 

8. VENTRE PLAT !

○ Bien trop souvent, on ne sollicite pas les bons abdominaux, ceux qui tendent vers un ventre plat.
Debout, assise, en train de marcher, au travail… quelque soit le moment de la journée, pensez à contracter vos ABDOS PROFONDS. Ce sont ceux situés juste au-dessus du pubis et ceux qui se trouvent juste au-dessus du nombril. Pour bien les isoler, entraînez-vous et concentrez vous bien sur l’endroit où vous ressentez la contraction. Faîtes vous un pense-bête histoire de vous rappeler de contracter aussi souvent que possible. A force, cela deviendra un véritable jeu d’enfant !

 

9. FESSIERS DE MANNEQUIN !

○ Ah les fesses ! On les voudrait plus fermes, plus rebondies, plus… oui mais n’attendez pas de miracle, il va falloir y mettre du vôtre. Grand fessier, moyen fessier, petit fessier, tous doivent y passer. Alors sans plus attendre voici une méthode qui fait ses preuves et qui ne vous fera même pas transpirer.

• Partout où vous devez rester assisse quelque temps, contractez-les sans même quitter votre chaise. 100 fois pour commencer avec une durée de contraction de 2 secondes à chaque fois.
• Histoire d’être encore plus discrète, contractez vos fessiers en continu. Si ça brûle, tant mieux, ne lâchez rien !

○ Répétez cet exercice tout au long de la journée, au bout d’un moment ça deviendra un automatisme, vous n’y penserez même plus. A la longue vous pourez contracter vos fesses durant toute la durée d’un film sans réellement en avoir conscience (rien de tel pour en ressortir plus tonifiée que jamais !).

 

10. DES OS SOLIDES !

○ La santé osseuse est primordiale. Pour éviter les problèmes liés à la densité osseuse comme l’ostéoporose ou l’ostéopénie (pré-osteoporose), la pratique d’une activité physique régulière est un excellent remède.

○ Si cependant, vous êtes terrassée par la flemme, faîtes au minimum des JUMPING JACKS (sautez en rabattant les bras le long de votre corps et en joignant les jambes, puis revenez à la position de départ). Répétez le mouvement plusieurs fois en suivant un rythme soutenu. Les chocs osseux engendrés fortifieront votre squelette. De plus, ça régulera votre appétit.

 

11. OBJECTIF 10 000 PAS !

○ Les Français sont sédentaires. La vérité est là. Selon plusieurs récentes études, 10 000 pas par jour est le minima pour maintenir une santé opérationnelle en luttant contre bien nombre de maladies. Seulement voilà, nous sommes 75% de Français à ne pas atteindre le seuil des 10000 pas (qui je le rappelle est un minima).

○ Pour remédier à cela, portez un podomètre. Ainsi, vos pas seront comptabilisés et dès lors que votre objectif ne sera pas atteint, vous vous motiverez à vous lever pour bouger.

○ En substitut de la marche, vous pouvez également pratiquer une activité qui vous correspondra plus et que vous ne ferez pas sous la contrainte (roller, vélo, jogging, trottinette, ménage, bricolage, yoga,…). Car tant qu’à faire, autant se faire plaisir…

 

12. DRINK !

○ Notre corps est composé de près de 70% d’eau ! En moyenne, nous dépensons plus de 2 litres d’eau corporelle par jour (par l’urine, la sueur, les selles et la respiration).

○ N’attendez pas d’avoir soif pour boire ! De plus, si vous pratiquez une activité sportive, buvez davantage (avant, pendant et après l’effort).

○ Bien sûr, la quantité d’eau dont vous avez besoin dépend de votre morphologie. Une petite astuce consiste à regarder la couleur de vos urines (si si). Plus elles sont colorées, plus elles sont concentrées, donc de l’eau en quantité insuffisante vous buvez (voilà que je me mets à parler comme Yoda…).

 

13. PHONE GAME !

○ Qui aujourd’hui n’a pas de téléphone portable ? Combien de temps passez-vous avec cet appareil collé à votre oreille ?
Vous voyez où je veux en venir ?

○ A présent, cessez de téléphoner complètement avachi sur le canapé en mode “légume”. Marchez. Marchez. Courez (non, j’exagère). Imaginez le nombre de pas incalculable (bah non, j’ai mon podomètre, pardi !) que vous pourriez faire. A bas les calories, levez-vous et marchez, à l’extérieur si c’est possible ou dans votre bureau au travail. Aucune excuse, si ce n’est de la fainéantise (mais entre vous et moi, est-ce réellement une excuse ?).

○ Vous pouvez également contracter fessiers et abdominaux, réaliser des fentes avant ou encore des squats. Et on évite de trop souffler à travers le combiné pour ne pas se faire griller…

 

14. GEEKEZ MALIN !

○ Si vous travaillez assise devant un ordinateur, quelques règles d’or sont à appliquer.

• Relaxez-vous les yeux !
Placez les paumes de vos mains sur vos yeux fermés. Inspirez et expirez lentement et de façon consciente pendant une ou deux minutes
Ensuite, regardez aussi loin que vous pouvez dans les quatre directions pendant deux ou trois secondes chacune : en haut, en bas, à gauche et à droite.
• Etirez-vous !
Étirez vos bras, votre cou et votre torse.
• Faîtes des pauses !
Toutes les demi-heures, levez-vous, décrochez de l’écran de votre ordinateur et décompressez. Marchez si cela est possible ou levez-vous simplement et faîtes quelques exercices de respiration.

 

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Rien ne remplace une vraie séance de sport, mais en attendant, exploitez cette 25 ème heure de votre journée… ♥

 

 

Camille B.

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